ストレッチングについて

ストレッチングとは筋肉や関節を伸ばす運動のことで、スポーツにおける準備運動・整理体操のみならず、日常生活における肩こり・腰痛の予防など幅広く行われていると思います。

ストレッチングには筋肉や関節を柔らかくする効果に加えて、血行の改善や筋温を上昇させる効果もあり、柔軟性の向上のみならずケガの予防効果も期待できます。

実はストレッチングはいくつかの種類があり、それぞれ効果が異なります。ストレッチングの効果を引き出すには、それらの特徴を知って目的に沿ったストレッチングを選択することが重要です!

大きく分けるとストレッチングは静的ストレッチング(スタティック・ストレッチング)と、動的ストレッチング(ダイナミック・ストレッチング)に分けられます(図1)。

図1 静的ストレッチングと動的ストレッチングの違い


静的ストレッチングは筋肉を伸した姿勢を一定時間(30~45秒)キープすることで筋肉や関節を柔らかくするストレッチングです(図2)。特に身体が硬いと感じている方にはおすすめのストレッチングになります。注意点としては息を止めないで大きく呼吸しながら伸ばすこと、反動をつけないことです。時間をかけて筋肉をじわ~っと伸ばすイメージです。

図2. もも裏(ハムストリングス)の静的ストレッチング


あぐらをかいた姿勢から片足を伸ばして、ハムストリングを伸ばします。反動をつけず、深呼吸しながら30~45秒伸ばしましょう。

動的ストレッチングは身体を動かしながら筋肉を伸ばすストレッチングです(図3)。運動を伴うため、静的ストレッチングよりも血行改善や筋温上昇効果が期待できます。特にスポーツにおける準備運動としておすすめです。しかし、あまりにスピードをつけて行うと、過剰に筋肉が伸ばされケガに繋がってしまう恐れがあります。そのため、無理のないスピードと範囲(痛いと感じる手前)で動かすよう注意してください。

図3. もも裏(ハムストリングス)の動的ストレッチング

片手・片足を後方に引いて後、近づけるように動かします。無理のないスピードと範囲で左右10回程度行ってみて下さい。

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