防ごう!テレワークによる肩こり腰痛~パソコン時の座り方講座~

今年はテレワークやオンライン授業など、おうちでパソコンに向かうことが増えましたね。
「肩こり コロナ」で検索すると、このコロナ禍で、肩こり、目の疲れ、腰痛が激増しているというニュースがたくさん出てきます。

今回の健康Tipsは、それらを少しでも予防するための座り方を紹介します。
ポイントは7つ・・・

まずは、いけない例を(図1)。


理想の座り方はこれ!

7つのポイントを簡単に説明しますね。(図2と見比べながら読んでください)


  1. 目線(パソコン画面を見る角度)に注意
    特にノートパソコンは目線が過剰に下向きになりがちです。
    読まない本などをパソコンの下に置き、目線を下方15°位に合わせましょう!
  2. 手首は少し手の甲側(15°)に曲げる
    手首は力を抜くと自然に手の甲側に曲がります。逆に言えば、手首を手のひら側に曲げると余分な力を使うことになります。
    (ノートパソコンの場合は、①も②もできない(-_-; 千円くらいのキーボードでもいいので、パソコンとは別のキーボードを使ってください。)
  3. 腕を机に載せる
    キーボードを机の奥の方に置くのがポイントです。
    これをしないと、腕の重み(5kgぐらい)を全部肩で支えることになります。肩は意外と小さな筋の集まりです。少しでも負担を少なくしてあげましょう!
  4. 首の角度を垂直に
    頭の重みは体重の1/10。だいたい5~7kgぐらい…スイカMかLサイズ・・・結構重いですね。
    図1のいけない座り方のように首が前に傾いてると、スイカ一玉の重みを首と肩で全部支えることになります。そりゃ肩こりにもなりますね。
  5. 頭を坐骨に載せる
    肩こりの原因の理由は、前の④の理由と同じです。
    頭の位置をこの「坐骨に載せる感じ」にするとちょうどよい感じになります。
    「坐骨」とは右と左それぞれのお尻の中心ぐらいにある骨。姿勢よく座ったときに、椅子の座面と自分のお尻の間に手を入れたら触れる大きな骨です。
    (「坐骨座り」の説明は、YouTubeで紹介してるのでぜひ見てくださいね)
    「座り方講座 坐骨座りと仙骨座り」https://youtu.be/eBWIRRQvOu4
  6. “腰でもたれる”ように、座るところを微調節
    “背中”でもたれるんじゃなくて、“腰”でもたれるイメージで。
    固めのクッションなどを置いて、座る位置を微調節しましょう。
    背中でもたれるとどうしても腰が曲がってしまいます。
    腰が曲がると腰椎にかかる負担はめちゃくちゃ増大します。
  7. 足に余裕を持たせる
    ⑥をすると自然に足に余裕ができて、ちゃんと床に足を付けられます。
    足を付けると下半身の土台がしっかりして、腰への負担が軽減します。

いかがでしたか。
7つのポイントを一つ一つ検証してみてください。
肩こり、目の疲れ、腰痛が少しでも楽になったら幸いです!
楽になった分、仕事や勉強の効率も上がるといいなぁ

付録

肩こり腰痛になりやすい人は、おなか周りの筋肉(腹筋や背筋)が弱ってることが多いです。
合わせて少しづつ筋トレもすると効果UP!
機会があれば、また紹介しますね。

平成医療の健康Tips